슈퍼푸드인 렌틸콩 먹는법에 대해 알아보겠습니다. 고단백 저칼로리 식품으로 렌틸콩 효능이 알려지면서 다이어트와 당뇨관리 식단 등에 렌틸콩이 많이 활용됩니다. 렌틸콩 효능과 과다섭취 시 부작용 함께 살펴보겠습니다.
렌틸콩 효능
렌틸콩은 수세기 동안 다양한 요리로 먹어온 색재료입니다. 렌틸콩에는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등 풍부한 영양소를 함유하여 다양한 렌틸콩 효능을 자랑합니다.
풍부한 단백질
렌즈콩은 식물성 단백질 공급원으로 채식주의 식단에 필수로 포함됩니다. 렌틸콩 100g의 단백질은 소고기 134g의 단백질과 비슷한 수준입니다.
렌틸콩의 풍부한 단백질은 근 성장에 필요한 필수 아미노산을 제공하여 근육 회복과 건강에 기여합니다.
식이섬유
렌즈콩의 눈에 띄는 특징 중 하나는 섬유질 함량이 높아 소화기 건강을 촉진하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다는 것입니다.
렌즈콩의 식이섬유는 고구마의 10배 알려져 있습니다. 렌즈콩에 풍부하게 들어 있는 수용성 섬유질은 소화관에서 젤 같은 물질을 형성하여 소화 속도를 늦추고 포만감을 촉진합니다.
고식이섬유 섭취는 과식의 위험을 줄여주어 체중 관리에 도움을 주며 변비 예방할 수 있습니다.
심혈관 건강
렌즈콩의 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 렌즈콩은 칼륨, 마그네슘 및 엽산의 좋은 공급원으로 혈압조절에 도움을 주어 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
혈당 조절
렌즈콩은 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자나 혈당 수치를 관리하려는 사람에게 권장됩니다. 렌틸콩에 함유된 섬유질과 단백질의 조합은 식사 후 혈당 수치를 안정화하고 급상승을 막아주는데 도움이 됩니다.
빈혈예방
렌틸콩은 철분을 풍부하게 함유하고 있어 체내 산소 운반과 철결핍성 빈혈 예방에 도움 됩니다. 특히 임신 중에 DNA 합성과 세포 분열에 중요한 엽산을 포함한 상당한 양의 비타민 B를 제공하기 때문에 임산부에게 좋습니다.
렌틸콩은 단순한 콩과 식물 그 이상입니다. 렌틸콩은 전반적인 건강과 활력을 지원하는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 들어 있는 강력한 영양 공급원입니다.
렌틸콩은 단순한 콩이라고 하기에는 렌틸콩 효능은 뛰어납니다. 고단백 저지방 식품인 렌틸콩은 현대인 식사에 필수적으로 챙겨야 하는 식재료입니다.
렌틸콩 먹는법
영양학적으로 손색이 없는 렌틸콩은 다양한 요리에 사용하기 좋은 식재료 중 하나입니다. 가장 많이 찾는 렌틸콩 먹는법은 렌틸콩 밥, 렌틸콩 샐러드, 렌틸콩 스프, 렌틸콩 밥, 렌틸콩 카레 등이 있습니다.
다양한 렌틸콩 먹는법
- 잡곡밥
- 죽/수프 요리
- 볶음밥
- 카레/ 짜장/ 스파게티 등 소스요리
- 샐러드/요구르트/시리얼 등 토핑용
렌틸콩밥
렌틸콩밥은 가장 간편한 렌틸콩 먹는법 중 하나입니다. 렌틸콩밥을 만들 때는 쌀과 렌틸콩 비율을 2대 05로 잡습니다. 다이어트를 목적으로 렌틸콩밥을 한다면 렌틸콩 비율을 좀 더 올려줍니다.
원래 검은콩, 완두콩 등 콩을 넣어 밥을 할 때는 콩이 설익는 것을 대비하여 콩을 물에 불리는 과정이 필요합니다. 하지만 렌틸콩은 크기가 작기 때문에 따로 불릴 필요가 없습니다.
렌틸콩을 불릴 필요 없이 쌀과 렌틸콩을 함께 씻어서 바로 밥을 지으면 됩니다.
렌틸콩 카레 / 렌틸콩 짜장
밥에 비벼먹기 좋은 카레와 짜장을 만들 때 돼지고기, 닭고기 등을 넣고 만듭니다. 이러한 육고기 대신 렌틸콩을 넣으면 단백질 풍부한 채소 카레, 짜장이 됩니다.
스파게티 소스를 만들 때 렌즈콩을 넣으면 영양소를 챙기고 면요리의 소화부담을 줄일 수 있습니다.
렌틸콩 샐러드
렌틸콩을 미리 삶아두고 식혀서 냉장보관해 두면 각종 채소와 함께 언제든지 샐러드를 만들 수 있습니다. 채소와 함께 렌틸콩으로 단백질 보충까지 할 수 있기 때문에 한 끼 식사로도 충분합니다.
렌틸콩 죽
죽요리를 할 때 렌틸콩을 넣으면 영양소를 모두 챙길 수 있습니다. 렌틸콩으로 죽을 할 때는 미리 삶아둔 렌틸콩을 통으로 넣어도 되고 부드럽게 으깨서 넣어도 좋습니다.
렌틸콩 죽을 만들어 두면 아침식사 또는 간식으로 먹기 좋습니다.
렌틸콩은 서양요리뿐만 아니라 한국음식 어디에 넣어도 잘 어울리기 때문에 렌틸콩 먹는법은 무궁무진하다고 할 수 있습니다.
렌틸콩 부작용
렌틸콩 효능이 다양하다고 해서 렌틸콩을 과도하게 섭취하면 부작용을 유발할 수 있습니다
흔한 렌틸콩 부작용 중 하나는 복부 팽만감, 복통 등 소화 불량입니다. 렌틸콩에는 다량의 식이섬유를 함유하고 있기 때문에 과다섭취하게 되면 소화가 어려울 수 있습니다.
처음 렌틸콩을 먹어보는 경우 렌틸콩을 한 번에 많이 먹기보다는 섭취량을 조금씩 늘리는 것이 현명합니다. 렌틸콩을 잘 소화하기 위해서 물을 많이 섭취하고 렌틸콩을 잘 익혀 먹어야 합니다.
콩 알레르기가 있다면 렌틸콩 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 콩 알레르기가 있는 경우 가려움증, 두드러기, 발진 등이 발생할 수 있습니다. 알레르기가 심한 경우 아나필락시스 증상이 나타날 수 있습니다.
렌틸콩은 고단백 저칼로리지만 영양학적 장점만 믿고 과다 섭취하는 경우 체중이 늘어날 수 있습니다. 렌틸콩 하루 권장 섭취량은 30g 이내이기 때문에 렌틸콩 권장량을 지켜서 섭취해야 합니다.
신장질환이 있는 환자인 경우 렌틸콩을 자주 섭취하면 고칼륨혈증을 유발할 수 있습니다. 신장질환 환자는 칼륨 배출이 원활하지 않기 때문에 칼륨이 체내 정체되는 부작용이 발생할 수 있습니다.
렌틸콩을 적절한 양 섭취하면 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 렌틸콩 부작용이 발생하는 경우는 과도한 섭취로 인한 상황이 많기 때문에 섭취량에 주의한다면 큰 문제는 없습니다.
단백질 섭취량을 늘리고, 소화기 건강을 개선, 심혈관 건강까지 챙겨주는 렌틸콩 효능은 슈퍼푸드를 입증합니다. 렌틸콩 먹는법을 통해 다양한 요리에 응용해 보시기 바랍니다.
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