당뇨병 진단을 받지 않으려면 공복혈당 정상수치를 유지하는 것이 중요합니다. 공복혈당 높은 이유를 알면 상승되어 있는 혈당 수치를 낮추기 쉽습니다. 공복혈당 낮추기 방법에 대해 알아보겠습니다.
공복혈당 정상수치
공복혈당은 8시간 이상 금식하여 공복인 상태에서 혈액 내 포소당 수치값을 말합니다. 공복혈당 정상 수치는 99 mg/dL 미만이며 공복혈당 수치 126mg/dL부터는 당뇨 진단을 받게 됩니다.
공복혈당 수치가 126mg/dL이상이 한번 나온것만으로 당뇨병 진단을 하지는 않습니다. 당뇨병 진단 기준에는 당화혈색소 수치를 확인합니다.
공복혈당 정상수치
- 혈당 99mg/dL 미만
공복혈당이 125mg/dL 이상인 수치가 2번 이상 측정되고 이와 함께 당화혈색소가 6.5%이상이라면 당뇨병 진단을 받게 됩니다.
공복혈당 낮추기
공복혈당을 낮추기 위해서는 식습관 개선, 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 체중조절에 힘써야 합니다.
균형잡힌 식습관
공복혈당 정상수치를 유지하기 위해서는 음식을 천천히 꼭꼭 씹어먹는 것이 중요합니다. 공복혈당 낮추기 식단에서 튀김, 육류, 당이 많은 과일은 빼는 것이 좋습니다.
패스트푸드 및 인스턴트 음식은 섭취하지 않아야 합니다. 잦은 음주와 흡연는 공복혈당 수치를 높이기 때문에 절주와 금연하는 것이 바람직합니다.
공복혈당 낮추는 식단으로 통곡물, 콩류, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 바람직합니다. 식이섬유가 많은 음식은 소화 속도를 느리게 하여 혈당이 상승하는 것을 막아줍니다.
규칙적인 운동
운동시간을 늘리는 것도 공복혈당 낮추기 방법 중 하나입니다. 운동할 시간이 많이 부족하다면 일주일에 최소 3번은 운동을 실천하는 것이 중요합니다.
공복혈당 낮추기를 위한 운동은 근력운동보다는 유산소 운동을 하는 것이 도움됩니다. 출퇴근은 대중교통을 이용하여 걷는 시간을 늘리는 것도 방법이 될 수 있습니다. 가까운 거리는 운전하기 보다는 도보로 움직이는 것도 좋습니다.
식전, 식후에 산책하는 습관을 들이면 혈당관리에 도움이 됩니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 규칙적인 운동은 인슐린 민감성을 개선하여 혈당을 낮출수 있습니다.
충분한 수면과 스트레스 관리
수면부족은 인슐린 저항성에 영향을 주어 공복혈당 수치를 올립니다. 양질의 수면 습관을 들이는 것이 중요합니다. 스트레스를 받으면 코티솔 수치가 올르며 혈당 수치도 함께 상승합니다.
스트레스 관리에 도움되는 명상과 요가는 스트레스를 줄여주며 혈당 수치도 내리는 효과를 줍니다.
공복혈당 높은 이유
공복혈당은 저녁보다 아침에 측정했을 때 높게 나오는 경향이 있습니다. 전날 과식을 했거나 과음을 한 경우 공복혈당 수치에 반영됩니다.
공복혈당 높은 이유로 운동이 운동부족과 스트레스를 들 수 있습니다. 지방간이 있는 경우 수면하는 동안 포도당이 생성되기 때문에 혈중 혈당 수치가 오르게 됩니다.
수면 호르몬
수면중 호르몬 변화로 인해 이른 아침 공복 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 수면 중에 신체는 코르티솔과 아드레날린과 같은 호르몬을 분비하는데 이는 간에서 포도당을 방출하게 하여 잠재적으로 혈당을 급등시킬 수 있습니다.
잘못된 식습관
정제된 탄수화물과 설탕이 풍부한 식단은 혈당 수치를 높이는 데 기여합니다. 다량의 가공식품을 섭취하고 식이섬유가 부족하면 인슐린 민감도에 영향을 미칠 수 있습니다.
전체 식품에 중점을 두고 균형 잡힌 영양이 풍부한 식단을 유지하면 공복혈당 정상수치을 유지하느데 도움이 됩니다.
내장지방
내장지방이 많으면 인슐린 저항성이 증가하기 때문에 공복혈당이 높아지게 됩니다. 내장지방이 많아지는 원인은 인스턴트 음식, 패스트푸드, 튀김음식, 육류, 탄수화물 등 잘못된 식습관이 주요합니다.
이와 함께 운동부족과 흡연, 음주 등도 복부비만의 원인 됩니다. 복부 둘레가 남성은 90cm 이상 여성은 85cm이상인 경우 복부비만으로 판단할 수 있습니다.
운동부족
규칙적인 신체 활동은 인슐린 민감성에 중요한 역할을 합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식은 인슐린 저항성과 공복 혈당 증가에 기여할 수 있습니다.
빠르게 걷기나 기타 유산소 활동 등 규칙적인 운동을 일상 생활에 포함시키면 포도당 대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스
신체적 또는 정서적 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가 시킵니다. 코티솔 수치가 높아지면 간에서 포도당을 혈류로 방출하여 공복 혈당을 높일 수 있습니다. 마음챙김 및 이완 운동과 같은 스트레스 관리법이 무엇보다도 중요합니다.
공복혈당 높은 이유를 분석하면 공복혈당 정상수치로 내릴 수 있기 때문에 이유에 집중해 볼 필요가 있습니다.
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