생고구마 효능 혈당 부작용 냉동보관 보관방법 칼로리 섭취량 얼마나?

다양한 생고구마 효능과 생고구마 혈당에 미치는 영향, 가능한 생고구마 부작용, 그리고 올바른 보관법에 대해 알아보겠습니다. 생고구마 효능에 대해 관심이 높아지고 있습니다. 생고구마는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 여러 이점을 제공할 뿐만 아니라, 혈당 관리에도 도움이 될 수 있는 식품입니다. 하지만 생고구마의 섭취와 보관에 관해 정확히 알고 있어야 최대한의 효능을 누릴 수 있습니다. 

 

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목차

 

생고구마 효능 

생고구마는 단순한 간식거리를 넘어 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양 식품입니다.

 

 

생고구마에 포함된 풍부한 영양소와 그 효능에 대해 알아보겠습니다.

풍부한 영양소 함유

 

생고구마는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있는 식품입니다. 특히 다음과 같은 영양소가 풍부합니다.

• 비타민 A(베타카로틴 형태)
• 비타민 B 복합체(리보플라빈, 나이아신, B6)
• 비타민 C
• 식이섬유
• 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄

이러한 영양소들은 우리 몸의 다양한 기능을 지원하고 건강 유지에 도움을 줍니다. 생고구마에는 특히 베타카로틴이 풍부해 눈 건강과 면역 기능 향상에 기여합니다.

항산화 작용

생고구마에는 안토시아닌과 베타카로틴 같은 강력한 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 이러한 항산화 물질들은 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.

 

활성산소는 각종 질병과 노화의 원인으로 알려져 있어, 생고구마 효능으로 항산화 성분은 건강 유지와 노화 방지에 도움이 될 수 있습니다.

항암 효과

생고구마 효능으로 생고구마에는 '강글리오시드'라는 성분이 함유되어 있어 항암 효과를 기대할 수 있습니다. 이 성분은 발암물질을 억제하고 발암물질이 체내에 흡수되는 것을 막아주며, 일부 연구에서는 암세포를 정상 세포로 환원시키는 기능까지 있다고 알려져 있습니다.

 

그러나 이 성분은 열에 약해 가열 시 효능이 크게 감소하므로, 항암 효과를 원한다면 생고구마로 섭취하는 것이 좋습니다.

장 건강 개선

생고구마 효능으로 생고구마에 풍부한 식이섬유는 장 건강과 변비 예방에 도움이 됩니다. 특히 생고구마에 함유된 '얄라핀(jalapin)'이라는 성분은 장을 청소해주고 배변을 도와주는 역할을 합니다.

 

또한 생고구마의 식이섬유는 다른 식이섬유에 비해 흡착력이 높아, 체내 각종 유해물질과 노폐물을 흡착해 배출하는 데도 효과적입니다.

 

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생고구마 혈당 

생고구마와 혈당의 관계는 많은 사람들이 궁금해하는 부분입니다. 특히 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 분들에게 중요한 정보입니다.

생고구마 혈당지수(GI)

혈당지수(Glycemic Index, GI)는 식품이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표로, 수치가 낮을수록 혈당 상승이 완만하게 일어납니다.

 

생고구마의 혈당지수는 약 32로, 비교적 낮은 편에 속합니다. 혈당지수가 55 이하면 저혈당지수 식품으로 분류되므로, 생고구마는 혈당 관리에 유리한 식품이라고 할 수 있습니다.

 

그러나 조리 방법에 따라 고구마의 혈당지수는 크게 달라집니다.

• 생고구마: 약 32
• 찐고구마: 약 71
• 군고구마: 약 91

이처럼 생고구마에 열을 가하면 혈당지수가 크게 높아지는데, 이는 고구마의 전분이 열을 가했을 때 더 쉽게 소화되는 형태로 변화하고, 맥아당이 증가해 단맛이 강해지기 때문입니다.

생고구마 혈당 관리

생고구마 혈당지수가 낮아 당뇨병 환자에게 상대적으로 안전한 식품이지만, 섭취량과 빈도는 개인의 혈당 조절 능력에 맞게 조절해야 합니다.

 

일반적으로 당뇨병 환자라면 생고구마를 간식으로 적당히 섭취하는 것이 좋으며, 식후 3시간 정도 지난 후에 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

또한, 고구마를 먹을 때는 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 혈당 관리에 더 유리합니다. 고구마 껍질에는 혈당 상승을 억제하는 성분이 포함되어 있어, 껍질째 먹으면 혈당 상승을 더 완만하게 할 수 있습니다.

생고구마 부작용 

생고구마는 대부분의 사람들에게 안전한 식품이지만, 일부 경우에는 생고구마 부작용이 나타날 수 있습니다. 건강한 섭취를 위해 알아두어야 할 생고구마 부작용을 살펴보겠습니다.

소화 불량과 가스 발생

생고구마에 풍부한 식이섬유는 장 건강에 도움이 되지만, 소화 기능이 약한 사람들에게는 소화 불량, 복부 팽만감, 가스 발생 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

특히 평소 소화가 잘 되지 않거나 과민성 대장 증후군이 있는 분들은 생고구마 섭취 시 주의가 필요합니다.

과다 섭취 시 주의사항

생고구마 칼로리는 100g당 약 140kcal로, 다른 뿌리 채소에 비해 높은 편입니다. 또한 탄수화물 함량도 100g당 약 35g으로 적지 않습니다.

 

흰쌀밥 100g의 탄수화물 함량(약 32g)보다도 약간 높은 수준입니다. 따라서 체중 관리가 필요한 분들은 생고구마 섭취량에 주의해야 합니다.

특정 질환자의 주의사항

생고구마는 다음과 같은 경우에 주의가 필요합니다.

• 신장 기능이 저하된 환자: 생고구마에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어, 신장 기능이 약한 환자는 혈중 칼륨 농도가 높아질 위험이 있습니다.
• 당뇨병 환자: 생고구마는 혈당지수가 낮은 편이지만, 탄수화물 함량이 적지 않으므로 섭취량을 조절해야 합니다.
• 알레르기 반응: 드물지만 고구마에 알레르기가 있는 사람들은 피부 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

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생고구마 냉동보관 

생고구마를 오래 보관하면서도 영양소와 효능을 최대한 유지하기 위해서는 올바른 냉동보관법을 알아두면 좋습니다.

생고구마 냉동보관 장점

생고구마를 냉동보관하면 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 장기간 보관이 가능해 낭비를 줄일 수 있습니다.
• 필요할 때마다 꺼내서 사용할 수 있어 편리합니다.
• 냉동 과정에서 일부 영양소가 보존됩니다.

생고구마 냉동보관 방법

생고구마를 냉동보관하는 올바른 방법은 다음과 같습니다.

1. 생고구마를 깨끗이 씻어 흙을 제거합니다.
2. 찜솥에서 고구마를 익힙니다(생고구마는 그대로 냉동하면 질감이 변할 수 있습니다).
3. 익힌 고구마를 식힌 후 껍질을 벗깁니다.
4. 한 입 크기로 잘라 지퍼백이나 냉동용기에 담습니다.
5. 담은 후 바로 냉동실에 넣습니다.

냉동한 고구마는 1~2시간 후 꺼내서 붙은 부분을 분리한 후 다시 냉동하면 나중에 필요한 만큼만 꺼내 먹기 쉽습니다.

 

이렇게 보관한 고구마는 약 2~3개월간 품질을 유지할 수 있습니다.

생고구마 보관방법 

 

냉동 외에도 생고구마를 신선하게 보관하는 방법을 알아보겠습니다.

상온 보관법

생고구마는 적절한 조건에서 상온 보관도 가능합니다.

1. 구매 후 고구마를 박스째 보관하지 말고, 바닥에 신문지를 깔고 고구마를 하루 정도 말립니다.
2. 어느 정도 말랐으면 각 고구마를 신문지로 개별 포장합니다.
3. 신문지로 싼 고구마는 통풍이 잘 되는 12~15도 사이의 서늘한 곳에 보관합니다.

이렇게 보관하면 생고구마는 약 1~3개월, 길게는 6개월까지도 보관이 가능합니다. 온도 관리가 중요하며, 너무 춥거나 더운 곳에 보관하면 고구마가 쉽게 상할 수 있습니다.

생고구마 보관 시 주의사항

생고구마 보관 시 다음 사항에 주의해야 합니다.

• 생고구마는 냉장고에 보관하면 안 됩니다. 냉장 보관 시 고구마의 전분이 당으로 변해 단맛이 강해지며, 텍스처가 변하고 쉽게 상할 수 있습니다.
• 상처가 난 고구마는 빨리 소비하는 것이 좋습니다. 상처를 통해 세균이 침투해 빠르게 부패할 수 있습니다.
• 고구마에서 이상한 냄새가 나거나 곰팡이가 피었다면 버려야 합니다.
• 고구마가 싹이 났더라도, 감자와 달리 독성이 없으므로 싹을 제거하고 섭취해도 됩니다.

마무리

생고구마는 풍부한 영양소와 다양한 건강상의 이점을 제공하는 훌륭한 식품입니다. 특히 생고구마는 혈당지수가 낮아 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 분들에게 적절한 선택이 될 수 있습니다.

 

 

그러나 조리 방법에 따라 혈당지수가 크게 달라질 수 있으므로, 혈당 관리가 필요하다면 생고구마 또는 최소한의 열처리를 한 고구마를 선택하는 것이 좋습니다.

 

생고구마의 효능을 최대한 누리면서도 부작용을 최소화하기 위해서는 적절한 섭취량을 지키고, 개인의 건강 상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.

 

또한 올바른 보관법을 통해 생고구마의 신선도와 영양가를 오래 유지할 수 있습니다. 건강한 식습관의 일부로 생고구마를 현명하게 즐기시길 바랍니다.

 

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